شنبه , بهمن ۵ ۱۳۹۸
خانه » پزشکی و سلامت » ورزش » زیبایی اندام » ورزش هایی برای کوچک کردن باسن و ران – تصویری

ورزش هایی برای کوچک کردن باسن و ران – تصویری

 ورزش هایی برای کوچک کردن باسن و ران – تصویری

تمرینات با دمبل
در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی‌ خم کنید.

یکی از پاهای خود را یک قدم جلو بگذارید.

با چهار شماره تمامی ‌بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پایین بیاورید. در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از ۹۰ درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کند.

به حالت ایستاده و شروع برگردید.

۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید. 

 ورزش هایی برای کوچک کردن باسن و ران - تصویری

حرکت چمباتمه با دمبل
در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید.

با چهار شماره به آهستگی بدن خود را پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آورده تا ران‌های شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.

با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند.

 ورزش هایی برای کوچک کردن باسن و ران - تصویری

حرکت درازکش و دورکردن
به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازویتان بگذارید.

پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود.
پای فوقانی را حدود ۳ سانتی‌متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.

 

 ورزش هایی برای کوچک کردن باسن و ران - تصویری

به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایین ببرید بدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود.

این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کرده و مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

 

 ورزش هایی برای کوچک کردن باسن و ران - تصویری

حرکت درازکش و نزدیک کردن
به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید. پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد.

 ورزش هایی برای کوچک کردن باسن و ران - تصویری

پای تحتانی را حدود ۳ سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید.

به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی‌ را در پای خود حفظ کنید.

تا ۴ شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید. این عمل را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت پل
به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.

ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد.

 ورزش هایی برای کوچک کردن باسن و ران - تصویری

چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

نوع دیگر حرکت پل: برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببرید.

 

 ورزش هایی برای کوچک کردن باسن و ران - تصویری